Rady eksperta

– Nie jest możliwe zdefiniowanie słowa „umiar” w przypadku ilości wypijanego alkoholu. Każdy z nas jest inny i w inny sposób będzie reagował na taką samą ilość procentów. Owy „umiar” najczęściej musimy określić sobie sami. Codzienne picie lampki czerwonego wina dla jednych może być „lekiem”, bo umiarkowane spożywanie alkoholu może mieć korzystny wpływa na zdrowie, dla innych jednak nie jest wskazana żadna ilość. Różne są także obyczaje w różnych krajach. Z pewnością nie powinniśmy jednak pić więcej, niż wynosi tygodniowa dawka zalecana przez ekspertów ds. zdrowia publicznego. Nadmierne spożycie alkoholu może mieć bowiem poważne konsekwencje. Aby ich uniknąć, należy monitorować ilość wypijanego trunku. Na podstawie badań naukowcy WHO ustalili ilości spożywania alkoholu związane z przeciętnie najmniejszym ryzykiem szkód zdrowotnych. Warto je znać, bowiem mogą ułatwić ocenę aktualnego wzoru picia i podjęcie decyzji o ograniczeniu spożycia.

Różnią się one w zależności od płci:

Dla mężczyzn

• W przypadku picia okazjonalnego: spożywanie jednorazowo nie więcej niż 6 porcji standardowych (60 g 100% alkoholu), tzn. nie więcej niż 3 kieliszków wina o pojemności 200 ml, 3 półlitrowych butelek piwa lub 180 ml wódki.
• Przy piciu codziennym: zachowanie co najmniej 2 dni abstynencji (najlepiej dzień po dniu) w tygodniu; nieprzekraczanie 4 porcji standardowych (tzn. 40 g 100% alkoholu) dziennie; 4 porcje alkoholu to: 2 kieliszki wina o pojemności 200 ml, 2 półlitrowe piwa lub 120 ml wódki.
• W ciągu tygodnia: wypijanie nie więcej niż 280 g 100% alkoholu, co jest równoważne z nieco ponad 3 butelkami wina (o pojemności 0,75 l), około 13 półlitrowymi butelkami piwa lub 0,8 l wódki.

Dla kobiet

• W przypadku picia okazjonalnego: spożywanie jednorazowo nie więcej niż 4 porcji standardowych (40 g 100% alkoholu), tzn. nie więcej niż 2 kieliszków wina o pojemności 200 ml każdy, 2 półlitrowych butelek piwa lub 120 ml wódki.
• Przy piciu codziennym: zachowanie co najmniej dwóch dni abstynencji (najlepiej dzień po dniu) w tygodniu; nieprzekraczanie granicy 2 porcji standardowych (tzn. 20 g 100% alkoholu) dziennie; dwie porcje alkoholu to: 1 kieliszek wina o pojemności 200 ml, 1 półlitrowe piwo lub 60 ml wódki.

Kobieta, która waży tyle samo, co mężczyzna, i która wypije tyle samo porcji standardowych, może mieć do 40% większe stężenie alkoholu we krwi. Powodem jest mniejsza niż u mężczyzn aktywność enzymów metabolizujących alkohol w żołądku oraz większa ilość estrogenów, zwiększających intensywność wchłaniania alkoholu. Powszechnie przyjmuje się, że wątroba metabolizuje alkohol ze stałą prędkością ok. 8-10 g na godzinę u kobiety i 10-12 g na godzinę u mężczyzny.
Na ograniczenia w spożyciu alkoholu ma również wpływ stan zdrowia. W tej kwestii najlepiej skonsultować się z lekarzem. Warto mieć świadomość swoich własnych predyspozycji oraz ograniczeń i kontrolować ilości spożytego trunku.
Masa ciała również ma znaczenie dla stężenia alkoholu we krwi. Osoba o małej masie ciała może wypić znacznie mniej niż ważąca więcej, osiągając podobne jego stężenie.
Rozluźnienie atmosfery dzięki umiarkowanej ilości alkoholu to nic złego, o ile słuchamy swego organizmu i potrafimy powiedzieć STOP w chwili, gdy procenty uderzają do głowy zbyt mocno.

– Istnieje kilka zasad, o których powinniśmy pamiętać podczas spożywania wina. Ważny jest tzw. „podkład”, czyli to, ile i co jemy, przed i podczas konsumpcji alkoholu. Alkohol dostaje się do krwiobiegu przez żołądek i jelito cienkie. Jeśli nasz żołądek jest pusty, to procenty przenikają szybciej. Warto przy tym wybierać produkty bogate w białko i tłuszcze (a nie tylko niezdrowe przekąski), które to spowalniają wchłanianie alkoholu do krwi.

Ważnym elementem towarzyszącym konsumpcji wina powinna być woda. To dzięki niej odpowiednio nawadniamy organizm. Alkohol zaś to jedna z substancji, które przyczyniają się do odwodnienia organizmu poprzez hamowanie działania antydiuretycznego hormonu wazopresyny, regulującego procesy wydalania wody z organizmu. Picie alkoholu prowadzi do zwiększonej produkcji moczu i tym samym do odwodnienia. Uważa się, że 1 gram czystego alkoholu przyczynia się do wyprodukowania 10 g moczu. W nawodnieniu nie pomagają napoje słodzone, gazowane i soki spożywane w towarzystwie trunków. Cukry w nich zawarte odkładają się w organizmie i mogą nawet zwiększać ciśnienie. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest wypijanie dużych ilości czystej wody.

Warto także wiedzieć, iż tempa rozkładu alkoholu nie da się przyspieszyć. Żadne pokarmy, napoje, suplementy diety czy wysiłek fizyczny nie wpłyną na pracę enzymów rozkładających procenty. Podczas spożywania alkoholu zachodzą równolegle dwa procesy: alkohol jest wchłaniany do organizmu i równocześnie metabolizowany ze średnią prędkością 0,15‰ na godzinę. Tempo jego spalania jest kwestią indywidualną, ale ogólnie rzecz biorąc po wypiciu np. 700 ml wina, po 3 godzinach (czas trzeźwienia), poziom alkoholu we krwi wyniesie około 0,5 ‰.
Pamiętajmy też, że nie należy spożywać alkoholu zbyt szybko. Wypijanie kolejnych porcji w szybkim tempie powoduje bowiem gwałtowne zwiększenie stężenia alkoholu we krwi, a co za tym idzie – zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych zaburzeń i może prowadzić do śmierci. Rozsądnym zachowaniem jest wydłużanie czasu spożywania kolejnych porcji trunku. Wskazane jest picie nie więcej niż 1 porcji standardowej (10 g 100% alkoholu) w ciągu godziny.
Warto wiedzieć, że choć średni czas metabolizowania alkoholu wynosi 0,15‰ na godzinę, to jest różny dla poszczególnych konsumentów. Niektórym osobom szkodzą nawet niewielkie ilości – szybciej widać po nich objawy upojenia i ciężko chorują po piciu (tzw. „słaba głowa”). Inni mogą wypić więcej bez wyraźnych oznak upojenia, a ich organizm szybko radzi sobie z rozkładem alkoholu (tzw. „mocna głowa”). Warto znać i akceptować reakcje swojego organizmu na alkohol. Warto również wiedzieć, że podziwiana często w towarzystwie osób pijących „mocna głowa” naraża jej posiadaczy na szczególnie duże zagrożenia. Spożywają oni bowiem zdecydowanie więcej alkoholu niż inni konsumenci, co rodzi ryzyko poważnych szkód społecznych i zdrowotnych, w tym ryzyko uzależnienia.

– Kultura picia pozwala nam czerpać z umiarkowanego picia alkoholu korzyści oraz uchodzić w towarzystwie za osobę z klasą. Przestrzegając odpowiednich zasad picia alkoholu, będziemy w stanie dowiedzieć się więcej o próbowanym przez nas trunku oraz czerpać więcej radości z każdego spotkania towarzyskiego. Zachowując odpowiednią kulturę picia mamy pewność, że dostarczymy zarówno sobie, jak i otoczeniu, samych pozytywnych wrażeń. Najważniejszą zasadą jest zachowanie zdrowego rozsądku i umiaru. Alkohol powinniśmy pić powoli, małymi porcjami, dbając przy tym o odpowiednie nawodnienie organizmu i zdrowe przekąski. W przypadku wina ważną kwestią jest też odpowiedni dobór potrawy (tzw. food&wine pairing). Kulturę picia możemy rozumieć także jako savoir-vivre picia alkoholu, każdy z trunków wyznacza bowiem także swoje własne zasady konsumpcji. Kultura picia wina to obszerny temat. Z pewnością jednak nie powinniśmy namawiać do picia, nawet lampki wina, abstynentów. W sytuacji, gdy ktoś nie potrafi odmówić wypicia alkoholu, zazwyczaj mówimy: „Masz problem, jesteś za mało asertywny, nie umiesz bronić swoich granic”. A może by tak zastanowić się nie nad tym, kto nie potrafi odmawiać, tylko nad tym, który naciska na picie? Bardzo często zdarza się tak, że człowiek nie mający ochoty wypić, bombardowany jest tekstami: „Ze mną się nie napijesz?”. Nie jest to w dobrym stylu i guście, a jest też wbrew kulturze picia. Ludzie mający problem z asertywnością (odmową) zazwyczaj boją się negatywnej oceny i odrzucenia przez grupę. Skrytykowany i osamotniony człowiek czuje się źle, obniża mu się samoocena. Dlatego jest gotowy zrezygnować ze swoich potrzeb, planów, wartości i sięgnąć po choćby lampkę wina.

– Ryzykowne spożywanie to picie nadmiernych ilości alkoholu (jednorazowo i łącznie w określonym czasie) nie pociągające za sobą aktualnie negatywnych konsekwencji, przy czym można oczekiwać, że konsekwencje te pojawią się, o ile obecny model picia alkoholu nie zostanie zmieniony. Wzorzec picia ryzykownego polega na spożywaniu nadmiernej ilości trunków, w określonym czasie oraz w niewłaściwych okolicznościach. O piciu ryzykownym mogą świadczyć takie symptomy jak: dbanie o posiadanie zapasów alkoholu, poszukiwanie okazji do picia, częsta potrzeba spożywania, rosnąca tolerancja na alkohol. Wraz z kolejnymi kieliszkami trunku dostarczanymi do wnętrza organizmu, zmniejsza się wrażliwość na toksyny poalkoholowe i półprodukty procesu metabolizmu etanolu.

Picie szkodliwe to taki wzorzec picia, który już powoduje szkody zdrowotne, fizyczne bądź psychiczne, ale również psychologiczne i społeczne, przy czym nie występuje uzależnienie od alkoholu.
Osoby pijące alkohol mogą wielokrotnie w ciągu swojego życia zmieniać wzór spożywania alkoholu przemieszczając się od abstynencji, poprzez picie o niskim poziomie ryzyka, do spożywania alkoholu w sposób wysoce ryzykowny i szkodliwy. Niektóre z nich się uzależnią.
Alkohol jest substancją toksyczną. Skutkami nadużywania może być pozornie niegroźna anemia, ale także poważne choroby nowotworowe. Nadmierne picie alkoholu może prowadzić do zaburzeń psychicznych. Część skutków może ustępować po zaprzestaniu picia, inne są nieodwracalne.

Nadmierne spożywanie alkoholu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Wśród nich wymienia się otłuszczenie wątroby, choroby układu krążenia, takie jak nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca czy niewydolność serca, problemy z płodnością, zwiększone ryzyko nowotworów. Nadmierna konsumpcja negatywnie wpływa też na trzustkę, prowadząc często do stanu zapalnego tego gruczołu. Alkohol może również upośledzać system nerwowy, przyczyniać się do powstawania zaburzeń snu czy do rozwoju osteoporozy.

Szczególnie niebezpieczny jest wpływ alkoholu na układ nerwowy. Zmiany w układzie nerwowym są odpowiedzialne za problemy behawioralne i takie zjawiska jak przemoc domowa, niszczenie zdrowych relacji czy nierozważne zachowania. W rodzinach, w których występuje alkohol w nadmiernej konsumpcji, szczególnie widoczny jest problem przemocy, i to we wszystkich przejawach, zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Alkohol w nadmiarze niszczy nie tylko organizm samego pijącego, ale ma negatywny wpływ na relacje z osobami bliskimi i jest przyczyną wielu tragedii.

– Sztywno określone wytyczne, które można uznać za początek alkoholizmu nie istnieją. Moment, w którym człowiek traci panowanie nad swoim życiem, bardzo łatwo jest przegapić. W naszej głowie powinna zapalić się czerwona lampka w chwili, kiedy alkohol staje się sposobem na radzenie sobie z problemami. Żadne badania jednoznacznie nie ustaliły konkretnej dawki, od której zaczyna się już uzależnienie. U każdego człowieka postęp w kierunku alkoholizmu może wyglądać nieco inaczej, ponieważ zależy od cech indywidualnych. Pierwsze objawy uzależnienia często są trudne do wychwycenia. Osoba będąca na samym początku nałogu, szuka okazji do napicia się, zaczyna rezygnować z dotychczasowych pasji i hobby na rzecz mocno zakrapianych imprez. Zwykle osoba uzależniona nie widzi, że ma z piciem jakikolwiek problem. Nie dopuszcza takiej myśli i ją wypiera. Częste upijanie się może początkowo nie wzbudzić żadnych podejrzeń otoczenia.
Osoba uzależniona odczuwa silny nieodparty przymus sięgania po alkohol, doświadcza wielu nasilających się dolegliwości fizycznych i psychicznych po przerwaniu lub znacznym ograniczeniu picia (drżenie mięśniowe, wzmożona potliwość, zaburzenia snu, niepokój, drażliwość, lęki), które ustępują po wypiciu kolejnej porcji alkoholu i pije alkohol inaczej, niż tego naprawdę pragnie (więcej i dłużej niż planuje, ma problemy z utrzymaniem zaplanowanej abstynencji).
Uzależnienie często jest trudne do pokonania i wymaga specjalistycznej pomocy, ponieważ wpływa na mózg w taki sposób, że osoba uzależniona odczuwa silną potrzebę sięgnięcia po alkohol, pomimo szkodliwych skutków dla swojego zdrowia i życia. Istnieją różne czynniki, które mogą przyczynić się do rozwoju uzależnienia, takie jak genetyka, środowisko, stres czy traumy.